A regulação emocional é a capacidade para lidar com as emoções, de um modo ajustado aos seus propósitos e às situações que vive, sendo a sua importância evidente nas situações mais problemáticas.
A regulação emocional coloca em diálogo as diversas componentes das emoções, tendo início no modo como perceciona e depois avalia os estímulos internos e externos. Assim, na base das suas memórias e contextos, ativam-se os seus sistemas fisiológicos e comportamentais.
Percebe-se, neste sentido, que as estratégias de regulação emocional são essenciais. Estas podem ser:
– Prévias às situações: aprendendo a dar significado às experiências, crescendo na congruência emocional interna, cuidando das nossas vivências pessoais e valorizando os outros em toda a sua dignidade.
– No decorrer das situações: afastando-nos ou aproximando-nos destas ou alterando-as de forma a modelar os seus efeitos. Escolhendo algumas das suas dimensões; selecionando uma interpretação construtiva; procurando tendências de resposta por elas despoletadas; resolvendo problemas que as mesmas suscitem.
Mas que competências de regulação emocional poderá colocar em prática no seu dia-a-dia?
1. Relaxamento muscular e respiratório
A amígdala – no cérebro – tem como principal função a de integrar as emoções de acordo com os seus hábitos de sentir: desinibindo ou inibindo respostas emocionais. Ao interpretar uma situação como problemática, a amígdala pode condicionar o sentir, pensar e agir. Por exemplo, aumentando a tensão muscular e a aceleração respiratória. O relaxamento muscular e respiratório podem regular o seu sentir, pensar e agir e habituar a sua amígdala a processos de sentir mais flexíveis.
2. Perceção sem julgamento
Permita-se a sentir. Observar o que está a acontecer em si, no seu corpo. Estar consciente do que está a sentir sem nenhum tipo de julgamento.
Dar nome ao que se está a sentir, sinalizar o que gera e manter uma emoção. Este processo regula a ativação da amígdala e permite-lhe mais facilmente recorrer a recursos como o planeamento e a resolução de problemas.
3. Aceitação e tolerância de emoções
Aceitar as emoções como positivas, incluindo as mais dolorosas, na medida em que são fontes de informação. Desse modo, acede às suas necessidades e podes dar melhor resposta ao que sente e diminuir tendências de evitamento, ignorância e dissociação emocionais. Recebe informação essencial para a sua regulação.
4. Atitude de autocompaixão
A autocrítica e a desvalorização pessoal são processos recorrentes. Estes podem acontecer sem que se aperceba, boicotando as suas ações. Estas podem estar na base de processos de ansiedade e de depressão, pelo que é essencial exercitar o valor próprio, o autocuidado e as atividades prazerosas.
5. Modificar emoções
Ao tomar contacto com o que sente de um modo compassivo estará melhor capacitado e consciente para sentir e entender se a sua resposta emocional é ajustada à situação que vive. Se essa não for, pode mudar o seu sentir por uma emoção que seja congruente com o que está a viver.
Caso esteja com dificuldades na gestão e regulação das suas emoções, se sente que no seu dia-a-dia o seu humor flutua facilmente e não consegue perceber a sua origem, não hesite em contactar uma equipa de profissionais que o podem ajudar neste sentido.
